10 Características de los
Ejercicio Aeróbico

Te explicamos qué es el ejercicio aeróbico, cuáles son sus beneficios y características principales. Además, recomendaciones y ejemplos.

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El ejercicio aeróbico requiere del consumo constante de oxígeno.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Los ejercicios aeróbicos son aquellas actividades físicas deportivas que requieren de la respiración y del ciclo cardiovascular para llevarse a cabo. Cualquier ejercicio que se realice a niveles de intensidad moderados y durante períodos de tiempo extensos, que implique una frecuencia cardíaca más elevada puede ser considerado como tal.

Este tipo de ejercicios requiere del consumo constante de oxígeno y su distribución por el organismo, ya que obtiene la energía para sostener el esfuerzo durante el lapso de tiempo de la oxidación de la glucosa (azúcar), el proceso principal de obtención de energía del cuerpo humano.

En esa misma medida, el ejercicio aeróbico sirve para “quemar” grasa, es decir, forzar al organismo a quemar glucosa y tener que acudir a la grasa (tejido de reserva de azúcares) para descomponerla en azúcares que mantengan el flujo energético constante. Por ello son los ejercicios más indicados para perder peso o reducir la grasa corporal, así como garantizar la salud cardiovascular del organismo.

Ver además: Ejercicio físico

Características del ejercicio aeróbico

  1. Término

La palabra aeróbico proviene de las raíces griegas aero– (aire), bio (vida) y el sufijo –ikos (relacionado a), por lo que traduce “lo relacionado con la respiración”. Su uso se popularizó a partir de la masificación de los “aeróbics”, ejercicios gimnásticos al ritmo de la música que se pusieron muy de moda a partir de la década de 1970.

  1. Biología del ejercicio aeróbico

El proceso de obtención de energía de los ejercicios aeróbicos emplea el oxígeno del aire como combustible para romper las moléculas de glucosa, obteniendo adenosín trifosfato o ATP, la medida celular de energía aprovechable por el cuerpo.

Esta operación se lleva a cabo inmediata y constantemente en el organismo, pero los ejercicios aeróbicos la aceleran y potencian hasta agotar las reservas de glucosa en sangre y empezar a consumir la grasa disponible, lo cual es un proceso lento y que está acompañado por una notoria disminución del rendimiento físico del deportista.

Es común, luego de rutinas aeróbicas intensas, sentir hambre y agotamiento físico, pues el organismo requiere de la inyección de nueva glucosa para seguir obteniendo energía. En casos extremos de no haber glucosa ni haber reservas de grasa disponibles, no obstante, la energía se obtendrá a costa de la masa muscular y otros tejidos importantes.

  1. Sistemas involucrados

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El sistema respiratorio y el sistema cardiovascular operan oxigenando la sangre.

Más allá de las extremidades y miembros del cuerpo empleados para ejercitarse aeróbicamente, el foco principal de esfuerzo en este tipo de ejercicios recae sobre el aparato respiratorio (pulmones, bronquios) y el cardiovascular (corazón, arterias, venas).

 En la medida en que se lleva a cabo el ejercicio, estos dos sistemas deben operar a su máximo potencial y garantizar un suministro de oxígeno constante al organismo y una correcta irrigación de la sangre oxigenada a cada rincón que la necesite. Por ende, estos ejercicios también se consideran como ejercicios de resistencia (aguante).

Puede servirte: Sistema respiratorio, Sistema circulatorio

  1. Diferencias con el ejercicio anaeróbico

La diferencia entre estos dos tipos de ejercicio radica, como su nombre lo indica, en la presencia o ausencia de oxígeno. Los aeróbicos se llevan a cabo dependiendo fuertemente de la respiración, mientras que los anaeróbicos no.

Estos últimos obtienen su energía de procesos que no involucran el oxígeno, como la descomposición del ácido láctico y, por ende, operan sobre el cuerpo de maneras enteramente distintas.

  1. Intensidad del ejercicio aeróbico

La intensidad con que se ejecutan los ejercicios aeróbicos suele medirse empleando la frecuencia de pulsaciones cardíacas por minuto, conforme al siguiente criterio:

  • Número de pulsaciones por minuto (NPM) para un hombre: 220 – edad. Por ejemplo, un hombre de 30 años deberá alcanzar como mínimo las 190 pulsaciones para ejercitarse a la intensidad adecuada.
  • Número de pulsaciones por minuto (NPM) para una mujer: 226 – edad. Por ejemplo, una mujer de 20 años deberá alcanzar las 206 pulsaciones como mínimo para ejercitarse adecuadamente.

Estas mediciones pueden hacerse palpando la arteria radial en la muñeca para sentir el pulso, o bien con equipo especializado.

  1. Beneficios del ejercicio aeróbico

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El ejercicio aeróbico tiene infinitos beneficios para la salud. 

La correcta ejercitación aeróbica brinda los siguientes beneficios:

  • Aumento de la capacidad cardíaca, lo cual se traduce en mejor rendimiento físico durante períodos medios o prolongados de tiempo.
  • Aumento de la capacidad de pulmonar, que trae consigo un mejor desempeño físico de cara al esfuerzo.
  • Reducción de la presión sanguínea por fortalecimiento del músculo cardíaco.
  • Quema de grasas corporales y reducción de los niveles de colesterol en sangre, lo cual se traduce en menor riesgo de enfermedades vasculares y/o cardíacas.
  • Disminuye los niveles de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta las endorfinas, hormonas que proveen de sensación de bienestar general.
  • Tonificación de los músculos de las extremidades.
  1. Riesgos del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico tiene pocos riesgos implícitos para una persona saludable que los lleve a cabo de manera correcta, es decir, sin fatigarse en exceso y acompañándolo de un estilo de vida medianamente saludable.

Sin embargo, en personas con obesidad, tabaquismo o antecedentes cardíacos, este tipo de ejercicios (todos, en realidad) deben realizarse bajo supervisión médica ya que existe cierto riesgo de enfermedades del sistema circulatorio.

  1. Ventajas del ejercicio aeróbico

En gran medida la popularidad del ejercicio aeróbico se debe a que puede llevarse a cabo sin necesidad de equipo especializado, simplemente con rutinas diarias y/o semanales de ejercitación, ya sea al aire libre o incluso en casa.

  1. Recomendaciones para hacer ejercicios aeróbicos

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Es importante hidratarse correctamente durante la sesión.

Idealmente, el ejercicio aeróbico debe realizarse teniendo en cuenta los siguientes factores:

  • Cada sesión debe constar como mínimo de media hora de ejercicio continuo.
  • El deportista debe hidratarse correctamente durante la sesión, ya sea tomando agua o bebidas hidratantes para compensar la pérdida de líquidos y de minerales por sudoración.
  • Debe realizarse un calentamiento previo de intensidad moderada (20 minutos) para evitar lesiones en las articulaciones o los músculos.
  • Es preferible vestir calzado cómodo y ropa holgada que permita la ventilación corporal.
  • No es recomendable usar fajas y otras piezas de ropa que propicien la sudoración, pues en lugar de quemar grasa simplemente deshidratarán la parte cubierta.
  • Luego de ejercitarse conviene hacer elongación para evitar dolores posteriores.
  1. Ejemplos de ejercicio aeróbico

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Los mejores ejercicios aeróbicos, como caminar, son lo más simples.

Los mejores ejercicios aeróbicos son los más simples: caminar, trotar, bailar, correr bicicleta, hacer flexiones (sentadillas, lagartijas, abdominales), o incluso llevar una vida sexual activa.

Sin embargo, existen rutinas aeróbicas diseñadas especialmente como la gimnasia aeróbica, el spinning, la cinta corrediza o los deportes (fútbol, básquetbol y otros que demanden un continuo movimiento).

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Enciclopedia de Características (2017). "Ejercicio Aeróbico". Recuperado de: https://www.caracteristicas.co/ejercicio-aerobico/