10 Características del Ejercicio Intermitente (EI)

Te explicamos qué es el ejercicio intermitente y cuáles son sus características principales. Además, qué beneficios tiene este entrenamiento.

calistenia - entrenamiento intermitente
El ejercicio intermitente propone la alternación de zonas de alto esfuerzo.

¿Qué es el ejercicio intermitente?

El ejercicio intermitente (EI) es una forma de entrenamiento deportivo cuyo foco de acción radica en mantener al deportista en una franja de consumo máximo de oxígeno durante toda la sesión de ejercicios, de modo de maximizar su incidencia tanto en la capacidad de resistencia al esfuerzo, como en la quema total de calorías.

El ejercicio intermitente puede ser considerado un régimen de entrenamiento similar al ejercicio interválico, en el que se alternan períodos de descanso con rutinas de esfuerzo, pero llevado a cabo de un modo más intenso: teniendo pausas más breves para el reposo y picos más altos de esfuerzo sostenido.

Características del ejercicio intermitente

  1. Objetivos

El ejercicio intermitente propone la alternación de zonas de alto esfuerzo (15 segundos a la máxima intensidad) con pausas brevísimas para el reposo (20 segundos al 60% e la capacidad máxima del individuo) de modo de no permitir el descenso total del ritmo cardíaco sino hasta el final del entrenamiento.

  1. Historia

Se dice que el corredor finlandés Paavo Nurmi, en la década de 1920, ya realizaba entrenamientos semejantes a éste dos y tres veces diarias, corriendo suavemente sobre el césped y alternando el ritmo con carreras tipo “sprint” de entre 60 y 80 metros.

Similarmente, a finales de los 50, Peter Snell y Murray Halberg, ambos atletas olímpicos, hacían entrenamientos de varias vueltas de longitud, alternando entre 50 metros a alta velocidad y 50 a un paso más reposado.

El método actual, sin embargo, se asemeja más a lo practicado en la misma época por el checo Emil Zatopek.

  1. Métodos

Si bien la forma más simple parece ser la de correr, puede emplearse también este método a partir de ejercicios de repeticiones, de bicicleta (móvil o estática) o máquinas escaladoras.

Se trata de un principio altamente versátil, cuya única exigencia es un ritmo de intervalos adecuado para el deportista (determinado por un asesor deportivo).

  1. Beneficios cardíacos

La activación con este método de fosfatos ricos en energía en el tejido muscular y de las enzimas glucolíticas que ayudan a convertir el azúcar (y por lo tanto también la grasa) en energía, producen a largo plazo un ensanchamiento benéfico del corazón, que se traduce en un aumento de la capacidad de transporte de oxígeno y la regulación del ph sanguíneo, condiciones que alargan la vida útil del músculo.

  1. Combina lo aeróbico y lo anaeróbico

El entrenamiento intermitente tiene impacto, a través de su constante esfuerzo cardíaco, en el circuito de la respiración mitocondrial (aeróbico), vinculado a su vez con el ciclo del azúcar, por lo que tiende a la oxidación de las grasas acumuladas.

En sus períodos de máximo esfuerzo, en cambio, tiene impacto sobre el modelo energético muscular (anaeróbico), acudiendo a sus reservas rápidas de fosfato de creatina y deteniéndose a tiempo para evitar el ciclo del ácido láctico, cuyas secuelas musculares acarrean dolores y fatiga. Esto apunta a un incremento sostenido en la potencia muscular y por lo tanto en la resistencia del atleta.

  1. Transferencia a deportes colectivos

Si uno mira un partido de fútbol y se fija en cuánto corren los jugadores, se dará cuenta de que están haciendo, sin proponérselo, un ejercicio intermitente: corren con intensidad cuando están cerca de la pelota y relajan el ritmo cuando están lejos de ella. Esto significa que este tipo de entrenamiento puede darse “disfrazado” de otras actividades o deportes grupales.

  1. La evidencia hormonal

El seguimiento científico de practicantes de esta técnica ha demostrado un aumento en sangre de ciertas hormonas (catecolaminas, cortisol y la hormona del crecimiento) que no sólo acusan una mayor cuota de energía (mayor hemoglobina, más capacidad respiratoria), sino también un crecimiento muscular a nivel de fibras blandas.

El aumento de cortisol tiene efecto en la metabolización de las grasas, ya que su reconversión en glucosas para el quemado sirve como un extra energético, una ayuda de origen evolutivo para situaciones de stress.

  1. Riesgos y contraindicaciones

Como toda práctica deportiva, el EI debe llevarse a cabo bajo algún tipo de guiatura especializada, sobre todo por individuos que no acostumbren ejercitarse con regularidad.

Las lesiones por ejercitación excesiva pueden ser frecuentes si no se respetan las limitaciones iniciales en el período de alto esfuerzo, y podrían interrumpir la rutina hasta que la musculatura logre repararse.

Lo mismo para individuos con deficiencias cardíacas o cardiometabólicos (hiperlipidemia, por ejemplo, que es la presencia excesiva de lípidos en sangre), pues no existe la suficiente evidencia médica para garantizar que el ejercicio sea seguro para ellos.

  1. Alimentación

La ingesta balanceada es, y en ello coinciden todos los especialistas, un requerimiento universal para emprender este tipo de entrenamientos. Sin embargo, hacen énfasis en no descuidar la ingesta de carbohidratos, indispensables para la correcta absorción de las proteínas que harán parte de la nueva musculatura.

La quema de grasas debería darse a través del ejercicio y no de la suspensión total de su ingesta, sino de un balance nutricional saludable que no disminuya las energías del cuerpo ni conduzca a la fatiga. Se recomienda comer menos más veces al día.

  1. Una rutina estable

Si bien se ha dicho que el ejercicio intermitente rinde frutos con facilidad y rapidez, no se trata tampoco de una solución mágica. La rutina y la regularidad, producto de constancia y disciplina no pueden ser suplantados por la intensidad del esfuerzo.

Se sabe, por otro lado, que el resultado de todo ejercicio responde a las condiciones puntuales de cada organismo diferente.


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Enciclopedia de Características (2017). "10 Características del Ejercicio Intermitente (EI)". Recuperado de: https://www.caracteristicas.co/ejercicio-intermitente/