10 Características del Entrenamiento de Fuerza

Te explicamos qué es el entrenamiento de fuerza, cuáles son sus beneficios, cómo son las series, repeticiones, y características principales.

entrenamiento de fuerza - pesas gimnasio
El ritmo de nuestro metabolismo se acelera con estos entrenamientos.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza se basa en la idea de vencer o ser vencido por una resistencia. Esta resistencia puede ser el peso de objetos ajenos al cuerpo (por ejemplo mancuernas) que deben moverse (levantar, empujar, tirar), o el propio cuerpo que debe ser sostenido o levantado en diferentes posiciones.

El entrenamiento de fuerza colabora para a estabilizar el metabolismo, fortalecer huesos, músculos, tendones y ligamentos, aumentar la resistencia anaeróbica, beneficiar el sistema nervioso y entrenar el sistema cardiovascular.

Aunque puede aumentar el volumen muscular, esto puede controlarse dependiendo del tipo de ejercicios que se realicen, la alimentación, la predisposición genética, la edad, el sexo y otros factores. Sin embargo, incluso si no aumenta significativamente el volumen, la fuerza muscular aumenta debido a factores nerviosos y bioquímicos dentro del músculo.

Características del entrenamiento de fuerza

  1. Beneficios

Además de aumentar el rendimiento de los músculos, un entrenamiento de fuerza diseñado para cada individuo y sostenido en el tiempo ofrece otros beneficios:

  • Sistema cardiovascular: El ejercicio promueve un mayor movimiento de sangre, con la consecuente limpieza del sistema cardiovascular.
  • Metabolismo: El metabolismo se acelera no solo mientras se realiza el ejercicio sino también hasta dos horas después de haberlo finalizado. El aumento del ritmo metabólico quema grasas y permite disminuir los niveles de sustancias nocivas en sangre como los triglicéridos y el colesterol.
  • Postura: El entrenamiento de fuerza entrena músculos que habitualmente no se utilizan, pero que son indispensables para mantener una buena postura que evite dolores y sobrecarga en otros músculos.
  • Diabetes: Este entrenamiento quema azúcares para obtener energía (metabolismo anaeróbico láctico), es decir que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
  • Fracturas: Además de los músculos, el entrenamiento de favorece también a los huesos, aumentando su densidad. De esta manera, tanto huesos como articulaciones son menos propensos a lesiones y fracturas.
  • Sobrepeso: Cada músculo entrenado requiere más calorías diarias, incluso en los momentos en que no se realiza un ejercicio de fuerza. Este gasto extra de energía ayuda a prevenir la obesidad.
  1. Rutinas

Para el entrenamiento de fuerza se considera cada parte del cuerpo a partir de la división muscular. De esta manera, en el momento en que se entrena una parte del cuerpo (por ejemplo los brazos) el resto del cuerpo descansa. Una rutina incluye ejercicios que sucesivamente se focalizan en diferentes partes del cuerpo hasta cubrirlo por completo.

La rutina completa puede realizarse en una sola sesión o dividirse en dos días (por ejemplo, un día para la parte superior del cuerpo y otra para la parte inferior). Todas las rutinas deben modificarse luego de tres meses, para evitar que el cuerpo se acostumbre y el entrenamiento pierda su efectividad.

  1. Repeticiones y series

Dentro de cada rutina se establecen etapas en las que se realizan una cantidad determinada de repeticiones (veces en que se realiza el mismo movimiento) agrupadas en series, que a su vez pueden ser más de una. Si el objetivo es lograr mayor volumen muscular, se realizarán series cortas con ejercicios de alta intensidad.

Si el objetivo es entrenar la fuerza del músculo sin aumentar demasiado su volumen, se realizan series largas de baja intensidad. Entre las series debe haber un tiempo de descanso que, dependiendo de la carga utilizada, puede variar entre 60 segundos (cargas moderadas) y 5 minutos (cargas extremas).

  1. Flexibilidad articular

Corresponde a la Primera ley del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza debe desarrollar una mayor flexibilidad articular para evitar lesiones pero además para permitir una mayor amplitud del movimiento. Con mayor amplitud se beneficia el desarrollo de la fuerza ya que el ejercicio es más largo.

  1. Desarrollo de la fuerza de los tendones

Corresponde a la Segunda ley del entrenamiento de fuerza. Al aumentar la resistencia es importante tener en cuenta no sólo la capacidad de los músculos sino principalmente de los tendones, ya que estos últimos se fortalecen más lentamente y pueden lesionarse si se los expone a un esfuerzo excesivo. Por eso, el aumento de resistencia debe ser gradual, incluso si los músculos son capaces de enfrentar esfuerzos mayores.

  1. Desarrollo de la fuerza del tronco

Corresponde a la Tercera ley del entrenamiento de fuerza. La fuerza del tronco es lo que permite que todos los otros ejercicios se realicen correctamente. Un tronco débil no sólo puede ser lesionado en la zona lumbar sino que además se inclina de manera incorrecta impidiendo que los músculos involucrados en el ejercicio realicen la fuerza necesaria. Para el fortalecimiento del tronco se entrenan los músculos: de la cadera, isquiotibiales, espinales y abdominales.

  1. Desarrollo de músculos estabilizadores

Corresponde a la Cuarta ley del entrenamiento de fuerza. La fuerza en estos músculos es necesaria para permitir que los músculos motores primarios puedan contraerse. Es decir que es un requisito para la realización de otros ejercicios.

  1. Desarrollo multiarticular

Corresponde a la Quinta ley del entrenamiento de fuerza. Si bien el entrenamiento de fuerza se aplica al cuerpo por sectores, es importante que varias articulaciones estén implicadas en el movimiento. Esto impide la hipertrofia de determinados músculos, logrando una armonía entre toda el área entrenada.

  1. Tipos de fuerza

  • Fuerza máxima: Es el peso máximo que una persona puede desplazar con un movimiento. El ejercicio se realiza con una carga máxima (95%) o submáxima (85%).
  • Fuerza velocidad (también llamada fuerza explosiva): La capacidad de superar una resistencia a mayor velocidad, es decir, la potencia. El ejercicio se realiza con cargas de entre 65% y 85%.
  • Fuerza resistencia: La capacidad del organismo para superar la fatiga en ejercicios de larga duración. Depende de la fuerza máxima: quienes tienen mayor fuerza máxima son capaces de realizar esfuerzo de menor resistencia por más tiempo. El ejercicio se realiza con cargas entre el 50% y 65% del máximo.
  1. Factores que determinan la fuerza

El entrenamiento es sólo uno de los múltiples factores que determinan la fuerza del cuerpo de cada individuo. Por eso, cada rutina de entrenamiento de fuerza debe ser diseñado para cada persona en particular en un momento determinado, teniendo en cuenta la influencia de los otros factores para alcanzar el objetivo propuesto.

  • Factores extrínsecos (externos a la persona): el clima, la alimentación, el entrenamiento.
  • Factores intrínsecos (propios del cuerpo o la psiquis de la persona): tipo de fibra muscular, orden de las fibras musculares, coordinación inter e intramuscular, longitud de las extremidades, edad y sexo, estado emocional, temperatura corporal.

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Enciclopedia de Características (2017). "10 Características del Entrenamiento de Fuerza". Recuperado de: https://www.caracteristicas.co/entrenamiento-de-fuerza/